SPRT Sporto programos
Daily structure, not random WODs

CrossFit treniruociu programa

Structured coaching stiliaus planas su warm-up, main work ir accessory darbais.

Beginner to intermediate 8 sav. 4 ses./sav.
Programos apžvalga

Ką gaus vartotojas

CrossFit planas sukuria aisku savaites ritma, kad sportininkas ne tik pavargtu, bet ir matytu technini bei fizini progresa.

Aiskesnis jegos progresas
Geriau valdoma savaites apkrova
Warm-up ir accessory nepalikti atsitiktinumui
Paprastesnis sprendimas sportuoti nuosekliai

Kam skirta

  • Sportuojantiems, kurie nori daugiau strukturos nei atsitiktiniai WOD
  • Tiems, kurie nori derinti jega ir conditioning be perdegimo
  • Atletams, kurie iesko coaching feel be brangaus 1:1

Inventorius

Basic arba full gym, rig, barbell, ergai

Kas įeina

  • Savaites planas su dienu tikslu
  • Main work + accessory dalys
  • Pratimu paaiskinimai
  • Equipment badges
  • FAQ ir guidance
Savaitės peržiūra

Kaip atrodo savaitės struktūra po pirkimo

Pirma savaitė

Skill ir strength baze

3 treniruotės

Pirma diena (Strength)

Front squat ir short metcon

Spausdinimo versija
Apšilimas

Row ir squat mobility

Treniruotės eiga

Front squat 5 x 5, then 10 min AMRAP thrusters / burpees

Papildomai

Core carry circuit

Atvėsimas

Breathing reset

Trenerio pastaba

Metcon turi likti kontroliuotas, ne max effort.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Skill)

Gymnastics pull ir engine

Spausdinimo versija
Apšilimas

Shoulder prep ir easy ski

Treniruotės eiga

Prisitraukimai progressions 6 sets ir 6 x 250 m ski sprints

Papildomai

Tempo rows

Atvėsimas

Lats mobility

Trenerio pastaba

Kokybe svarbiau uz kieki.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Strength ir conditioning)

Deadlift and mixed conditioning

Spausdinimo versija
Apšilimas

Hip hinge prep

Treniruotės eiga

Deadlift 5 x 3 ir 4 rounds row / wall balls / run

Papildomai

Farmer carry finisher

Atvėsimas

Posterior chain release

Trenerio pastaba

Nelaikyk per didelio svorio, jei technika pradeda griuti.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra savaitė

Didesnis darbo tankis

3 treniruotės

Pirma diena (Upper strength)

Bench ir interval metcon

Spausdinimo versija
Apšilimas

Band prep ir push-up series

Treniruotės eiga

Bench press 5 x 5, then 5 rounds 10 thrusters / 250 m row

Papildomai

Strict pull accessory

Atvėsimas

Pec stretch

Trenerio pastaba

Laikyk vienoda laika kiekvienam raundui.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Trunk stability)

Body control and carries

Spausdinimo versija
Apšilimas

Walk ir hinge activation

Treniruotės eiga

Carry variations ir burpee broad jump density blocks

Papildomai

Easy threshold run

Atvėsimas

Walk and stretch

Trenerio pastaba

Stabilumas svarbiau uz ego.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Engine)

Mixed aerobic pace

Spausdinimo versija
Apšilimas

10 min zone 2

Treniruotės eiga

4 rounds: 500 m row ir 12 wall balls ir 8 pull-ups

Papildomai

Ski flush

Atvėsimas

T-spine reset

Trenerio pastaba

Neperlipk savo techninio limito pull-up dalyje.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Atsiliepimai

Pasitikėjimas prieš sprendimą pirkti

*****
Nebereikia spelioti ka daryti saleje. Viskas sudeta aiskiai ir logiskai.
Rokas M. Everyday athlete
*****
Patiko, kad buvo ne tik WOD, bet ir paaiskinta ka ir kodel darau.
Austeja V. CrossFit beginner
*****
Programa padeda isvengti chaoso ir jaustis labiau treniruojamam.
Evaldas T. Intermediate member
FAQ

Dažniausi klausimai prieš pirkimą

Ar programa tinka sportuojant CrossFit grupeje?

Taip, galima naudoti kaip pagrindine krypti arba papildoma struktura.

Ar yra skill darbo?

Taip, planas turi skill ir technikos akcentus.

Ar yra warm-up?

Taip, kiekviena diena prasideda aiskia ivada.

Ar tinka pradedanciajam?

Taip, jei turi bent bazini judejimo pagrinda.

Ar yra home option?

Pilna verte rekomenduojama saleje, bet dalis sesiju turi adaptaciju.

Kiek laiko trunka sesija?

Dazniausiai 60-75 min.

Ar galiu keisti dienas?

Taip, jei islaikai bent viena poilsio diena tarp sunkesniu sesiju.

Ar matysiu pratimu cues?

Taip, prie pratimu pateikiamos trumpos trenerio pastabos.

Personalizavimo forma

Užpildyk formą ir pereik prie apmokėjimo

Pasirinkite Vyras Moteris Kita
Pasirinkite Pradedantysis Pažengęs Labai pažengęs
Pasirinkite Sportinis rezultatas Jėga Ištvermė Riebalų mažinimas Bendra fizinė forma
Pasirinkite 2 kartai 3 kartai 4 kartai 5 ir daugiau kartų
Pasirinkite Namai / minimalus inventorius Pagrindinė sporto salė Pilnai įrengta sporto salė