SPRT Sporto programos
Race-specific coaching

HYROX treniruociu programa

12 savaiciu performance kryptis HYROX pasirengimui su aiskiu savaites ritmu.

Intermediate to advanced 12 sav. 5 ses./sav.
Programos apžvalga

Ką gaus vartotojas

Programa apjungia begimo slenkscio darba, ergus, sled stumima ir jegos sesijas, kad sportininkas turetu aisku plana nuo pirmos savaites.

Aiskus 4-5 sesiju ritmas savaitei
Geriau valdoma varzybine energija ir pacingas
Didesne istverme prie nuovargio
Praktiniai coaching cues kiekvienai sesijai

Kam skirta

  • Sportuojantiems, kurie ruosiasi HYROX startui
  • CrossFit atletams, norintiems daugiau strukturuoto engine darbo
  • Sportuojantiems, kurie nori premium performance plano be chaoso

Inventorius

Pilna sale, sled, ergai, begimo takelis arba stadionas

Kas įeina

  • Savaites planas su dienomis
  • Warm-up ir cooldown blokai
  • Linked exercises su media
  • Equipment guidance
  • Coaching notes ir pacing logika
Savaitės peržiūra

Kaip atrodo savaitės struktūra po pirkimo

Pirma savaitė

Bazinis volume ir pacingas

3 treniruotės

Pirma diena (Engine)

Threshold run ir sled primer

Spausdinimo versija
Apšilimas

10 min easy jog ir mobility

Treniruotės eiga

4 x 6 min threshold run / 2 min easy ir 6 x 20 m sled push

Papildomai

Farmer carry 4 x 40 m

Atvėsimas

Breathing ir calves

Trenerio pastaba

Valdyk pirma intervala konservatyviai.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Strength)

Lower strength

Spausdinimo versija
Apšilimas

Dviratis ir front rack mobility

Treniruotės eiga

Front squat 5 x 5 @ RPE 7, deadlift 4 x 6

Papildomai

Core and carries

Atvėsimas

Hamstring reset

Trenerio pastaba

Pilna amplitude ir kokybe.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Race-specific)

Erg mixed intervals

Spausdinimo versija
Apšilimas

Easy row ir activation

Treniruotės eiga

5 rounds: 500 m row ir 400 m run ir 15 wall balls

Papildomai

Ski erg sprints

Atvėsimas

Walk ir stretch

Trenerio pastaba

Transitions be skubejimo.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra savaitė

Didesnis specifiskumas

3 treniruotės

Pirma diena (Specific endurance)

Race pace brick

Spausdinimo versija
Apšilimas

Jog ir strides

Treniruotės eiga

3 rounds: 1 km run ir sled push ir wall balls

Papildomai

Easy ski flush

Atvėsimas

Mobility flow

Trenerio pastaba

Laikyk vienoda tempa visiems roundams.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Strength)

Strength support

Spausdinimo versija
Apšilimas

Hip opener ir barbell warm-up

Treniruotės eiga

Deadlift 5 x 4, front squat 4 x 4

Papildomai

Farmer carry 5 x 30 m

Atvėsimas

Posterior chain reset

Trenerio pastaba

Stenkis neperdegti CNS.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Aerobic power)

Mixed engine

Spausdinimo versija
Apšilimas

12 min gradual build

Treniruotės eiga

8 x 500 m row / 90 sec ir 6 burpee broad jumps after each repeat

Papildomai

Easy flush run

Atvėsimas

Breathing ladder

Trenerio pastaba

Pacingas turi likti stabilus nuo 1 iki 8 atkarpos.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Atsiliepimai

Pasitikėjimas prieš sprendimą pirkti

*****
Pagaliau turejau plana, kuris nesimeto tarp begimo ir jegos. Labiausiai patiko aiskus savaites ritmas.
Mantas J. HYROX open athlete
*****
Sesijos labai aiskios, o cues padejo palaikyti kokybe net pavargus.
Lina K. Hybrid athlete
*****
Programa dave daugiau strukturos nei bet kas, ka buvau bandes savarankiskai.
Tomas P. CrossFit athlete
FAQ

Dažniausi klausimai prieš pirkimą

Ar programa tinka pirmam HYROX startui?

Taip, jei jau turi bazini sportini pagrinda ir gali treniruotis bent 4 kartus per savaite.

Ar reikia pilnos sales?

Geriausias rezultatas bus su pilnu inventoriaus priemimu, bet dalis sesiju turi adaptacijas.

Ar gausiu begimo darba?

Taip, programa turi threshold, interval ir race-pace sesijas.

Ar yra jegos dalis?

Taip, kiekviena savaite turi kryptingas jegos sesijas.

Ar galiu derinti su CrossFit?

Galima, bet rekomenduojama mazinti papildoma intensyvu darba.

Ar tinka po pertraukos?

Jei grizti po pertraukos, geriau rinktis zemesnio kruvio versija.

Ar matysiu savaites struktura iskart?

Taip, po pirkimo visa savaites logika rodoma dashboarde.

Ar yra video?

Prie svarbiausiu pratimu pateikiamos media nuorodos.

Personalizavimo forma

Užpildyk formą ir pereik prie apmokėjimo

Pasirinkite Vyras Moteris Kita
Pasirinkite Pradedantysis Pažengęs Labai pažengęs
Pasirinkite Sportinis rezultatas Jėga Ištvermė Riebalų mažinimas Bendra fizinė forma
Pasirinkite 2 kartai 3 kartai 4 kartai 5 ir daugiau kartų
Pasirinkite Namai / minimalus inventorius Pagrindinė sporto salė Pilnai įrengta sporto salė