SPRT Sporto programos
Strength built with intent

Strength / Heavy Lifting treniruociu programa

Strukturuotas heavy lifting planas su aiskia baziniu kelimu progresija.

Intermediate 10 sav. 4 ses./sav.
Programos apžvalga

Ką gaus vartotojas

Programa skirta rimtai, bet pragmatiskai jegos progresijai. Kiekviena savaite turi aisku tiksla, pagrindinius kelimus ir accessory darba, kuris palaiko technika bei atsistatyma.

Aiski squat / bench / deadlift kryptis
Mazesnis chaosas programavime
Technikos pastabos prie pagrindiniu pratimu
Prasmingas accessory vietoj atsitiktinio darbo

Kam skirta

  • Sportuojantiems, kurie nori daugiau jegos
  • Tiems, kurie pavargo nuo random split programu
  • Atletams, kuriems svarbus progresas su struktura

Inventorius

Barbell, rack, suoliukas, hanteliai

Kas įeina

  • 4 sesijos per savaite
  • Pagrindiniu kelimu progresijos logika
  • Accessory ir trunk darbas
  • Coaching cues ir video nuorodos
  • Print-friendly dashboard vaizdas
Savaitės peržiūra

Kaip atrodo savaitės struktūra po pirkimo

Pirma savaitė

Tvirta baze

3 treniruotės

Pirma diena (Lower strength)

Pritūpimo prioritetas

Spausdinimo versija
Apšilimas

Dviratis ir čiurnų bei klubų mobilumas

Treniruotės eiga

Front squat 5 x 5, pause squat 3 x 4

Papildomai

Carry ir split squat

Atvėsimas

Breathing and hips

Trenerio pastaba

Laikyk pastovu bara ir pilna kontrole apacioje.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Upper strength)

Spaudimo prioritetas

Spausdinimo versija
Apšilimas

Scap prep ir push pattern warm-up

Treniruotės eiga

Bench press 6 x 4

Papildomai

Prisitraukimai and DB press

Atvėsimas

Pec / lat mobility

Trenerio pastaba

Stabilus setup kiekvienam setui.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Posterior chain)

Mirties traukos prioritetas

Spausdinimo versija
Apšilimas

Hinge prep ir glute activation

Treniruotės eiga

Deadlift 5 x 4

Papildomai

Row erg flush ir trunk

Atvėsimas

Walk and hamstrings

Trenerio pastaba

Neskubek nuo zemes, kurk itempima pries trauka.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra savaitė

Progressive overload

3 treniruotės

Pirma diena (Lower strength)

Squat volume

Spausdinimo versija
Apšilimas

Mobility ir tempo squat prep

Treniruotės eiga

Front squat 4 x 6

Papildomai

Carry finisher

Atvėsimas

Adductors and breathing

Trenerio pastaba

Tikslas yra kokybe, ne ego svoris.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Antra diena (Upper body)

Pressing volume

Spausdinimo versija
Apšilimas

Scap control circuit

Treniruotės eiga

Bench press 5 x 5

Papildomai

Prisitraukimai 5 x max quality

Atvėsimas

Thoracic reset

Trenerio pastaba

Spausk baru per ta pacia trajektorija.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Trečia diena (Posterior chain)

Pulling density

Spausdinimo versija
Apšilimas

RDL patterning

Treniruotės eiga

Deadlift 6 x 3

Papildomai

Threshold flush 12 min

Atvėsimas

Walk

Trenerio pastaba

Laikyk greita, bet ne skubota technika.

Pratimai šiai dienai

Paprastas sąrašas su lietuvišku pavadinimu, anglišku atitikmeniu ir video nuoroda.

Atsiliepimai

Pasitikėjimas prieš sprendimą pirkti

*****
Programa padare mano savaite paprasta: zinau ka kelti, ka stebeti ir kaip progresuoti.
Paulius S. Strength enthusiast
*****
Patiko, kad accessory neatrodo kaip uzpildas. Viskas turi paskirti.
Greta N. Gym member
*****
Aiski, tvirta ir neperkrauta. Butent to ir ieskojau.
Mindaugas R. Intermediate lifter
FAQ

Dažniausi klausimai prieš pirkimą

Ar reikia pilnos sales?

Taip, rekomenduojama bent bazinis jegos inventorius.

Ar programa tinka powerliftingui?

Ji artima powerbuilding logikai ir labai tinka bazinei jegos progresijai.

Ar yra technikos cues?

Taip, prie pagrindiniu kelimu yra aiskios pastabos.

Ar galiu derinti su begimu?

Galima, bet ribok papildoma intensyvu darba.

Ar tinka moterims?

Taip, programa remiasi apkrovos progresija, ne lyties stereotipais.

Ar reikia 1RM testu?

Ne, pakanka dirbti pagal RPE ir protinga svorio parinkima.

Kiek trunka sesija?

Apie 60-75 min.

Ar galiu keisti eiles tvarka?

Taip, jei islaikai sunkesniu sesiju logika.

Personalizavimo forma

Užpildyk formą ir pereik prie apmokėjimo

Pasirinkite Vyras Moteris Kita
Pasirinkite Pradedantysis Pažengęs Labai pažengęs
Pasirinkite Sportinis rezultatas Jėga Ištvermė Riebalų mažinimas Bendra fizinė forma
Pasirinkite 2 kartai 3 kartai 4 kartai 5 ir daugiau kartų
Pasirinkite Namai / minimalus inventorius Pagrindinė sporto salė Pilnai įrengta sporto salė